[الأساسيات – كيفية الحصول على غذاء صحي و متواز ]

ما الغذاء المتوازن ؟

للغذاء الصحي المتوازن فوائد كثيرة، منها إمداد الجسم بالغذاء الذي يحتاجه للقيام بوظائفه على أكمل وجه، والطاقة الضرورية. والاختيارالصحيح للأطعمة يساعدنا على محاربة العدوى و الوقاية من الأمراض. يمكن تقسيم الطعام إلى خمس مجموعات رئيسة تتشابه في فوائدها الغذائية. ويشتمل الغذاء المتوازن على أنواع متعددة من مجموعات الطعام الخمس الرئيسة بالإضافة إلى الكثير من الماء والسوائل. ويجب أن يمدنا بمقدار كافٍ من السعرات الحرارية للحصول علىالوزن الصحي المطلوب .
ويجب أن يضم جميع الأغذية الضرورية التي نحتاجها يومياً.

هل تحصل على الغذاء المتوازن ؟

يطلب منا الخبراء باستمرار أن نأكل طعاما متوازنا و يفهم معظمنا من ذلك أن عليه الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والتقليل من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهنيات. لكن ما الحقيقة ؟ ما الأطعمة المفيدة؟ وهل علينا تجنب تناول أطعمة معينة؟ مم يتكون الغذاء المتوازن؟ كيف نحصل عليه بطريقة سهلة؟سيصاب معظمنا بصدمة شديدة إذا شاهدنا نتائج تحليل أغذيتنا بواسطة خبراء التغذية، حيث إننا نعتقد أن طعامنا اليومي هو غذاء صحي ولكن الواقع غير ذلك. و يوضح الباحثون أن أغلبنا لا يحصل على الفواكه والخضروات والكربوهيدرات بالقدر المطلوب وعلى الرغم من انتشار الأطعمة قليلة الدسم فإنَّ المقتصرين على تناولها من المحتمل أن يعرضوا أنفسهم للأضرار نفسها المترتبة على تناول الأطعمة الدسمة.

ها هي حقائق الأطعمة–الأساسيات التي عليك وضعها نصب عينيك سواء كنت تتناول إفطارك بسرعة، أو كنت تستمتع بحفل عشاء في الخارج أو غيره. فإن كمية الطعام التي تتناولها تختلف تبعا لعمرك، وما إذا كنت ذكراً أو أنثى، مدى نشاطك، ما إذا كنت مريضاً، أو تسعى إلى تقليل وزنك، لكن النسب تنطبق على كل فرد. لدينا حقائق عن الأطعمة التي يجب أن تضاف إلى غذائك وكميتها والسبب، إضافة إلى بعض الوسائل التي ستساعدك في الحصول على غذاء متوازن.
الخبز والحبوب والبطاطس
الفواكه والخضروات
اللحوم والأسماك
منتجات الألبان
الدهون والسكريات
المشروبات

نصائح عامة :

عند تسوقك في المرة المقبلة، جرب شراء نوع من الفواكه أو الخضار لم تجربه من قبل أو لم تكن تحبه في طفولتك. المذاق يتغير، و من الجيد أن تكتشف شيئا جديدا سواء لجسمك أو لغدد التذوق لديك.

ينصح العديد من خبراء التغذية بأكل الخضروات والحمضيات يوميا للتأكد من الحصول على خليط من الفيتامينات والأملاح المعدنية في غذائك.

قام بعض الطهاة بالتخصص في مجال الغذاء الصحي المعتمد أساساً على الكربوهيدرات و كمية متوسطة من البروتينات والقليل من الدهنيات المتوازنة. وجبات الباستا الإيطالية، الوجبات الشرقية، ووجبات البحر المتوسط قائمة على الحبوب والرز والشعير لذلك نعدها مثالية.

استخدم ما تشربه وتأكله بين الوجبات كفرصة للحصول على قدر كافٍ من الفيتامينات مثل فيتامين ج من العصيرات، الكالسيوم من الحليب، وتناول الكثير من الماء. والوجبات الخفيفة التي ننصحك بها تضم كأساً صغيرة من الزبادي مع 10 جم من اللوز المطحون؛ شرائح المنجو؛ وإناء من الرقائق القمحية مع حليب قليل الدسم؛ سلطة فواكه طازجة مع مقدار قليل من اللبن.

قد تعتاد غدد التذوق لديك على مستويات معينة من الدهون، السكر والملح، لذلك إذا حصلت على كمية أقل من المعتاد يبدو لك أن الطعم قد تغير. ولكن يمكنك التعود على المذاق الجديد وذلك بتخفيض الكميات التي اعتدت عليها تدريجيا.

الخبز والحبوب والبطاطس

إلى أي مجموعة تنتمي؟

جميع أنواع الخبز، رقائق الإفطار، الأرز، المكرونة، الكسكس، السميد، الشعير، القمح، وجميع أنواع الطعام المصنوعة من الدقيق والحبوب تنتمي إلى مجموعة الكربوهيدرات التي تشمل أيضا البطاطس والبطاطا الحلوة.

لماذا يجب علينا تناولها؟

جميع هذه الأغذية غنية بالكربوهيدرات - المصدر الرئيس للطاقة في أجسامنا. الأصناف التي لم يطرأ عليها أي تغير والتي مازالت تحتوي على قشرتها الخارجية المعروفة بالنخالة مثل الخبز الأسمر ذي النخالة و المكرونة كاملة القمح السمراء فهي تمدنا بالعديد من الألياف التي تساعدنا على المحافظة على جهاز هضمي سليم. كما تمنحنا الكربوهيدرات وبعض فيتامينات (ب) والقليل من الكالسيوم والحديد.

ما الكميّة التى أحتاجها ؟

تناول الكثير من الأطعمة! توصي الإدارات الصحية في العديد من الدول بأن نسبة 50% إلى60% على الأقل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها يومياً يجب أن تأتي من تلك المصادر الكربوهيدراتية .

نصائح مهمة :

1- تأكد من أن هذه المجموعة هي المكون الرئيس لجميع وجباتك، بحيث تشغل ثلث الطبق في الوجبات الرئيسة .
2- تناول الأغذية الغنية بالألياف، والكربوهيدرات غير المعدلة.

الفواكه والخضروات

ماهي؟

تشمل جميع الفواكه والخضروات الطازجة، بالإضافة إلى المنتجات المثلجة والمعلبة من الفواكه أو الخضروات، وكذلك العصيرات أو الفواكه المجففة.

لماذا يجب عليّ تناولها؟

الفواكه والخضروات غنية بالألياف والفيتامينات (خصوصا فيتامين ج، الكاروتينات وحمض الفوليك) والأملاح المعدنية (والتي تشمل البوتاسيوم الضروري للمحافظة على مستوى ضغط الدم) كما تحتوي على مواد حديثة الاكتشاف تعرف علمياً بالكميائيات الضوئية وتمدنا بخصائص صحية كما تساعد على الوقاية من العديد من أنواع السرطان وأمراض القلب وأمراض أخرى. الفواكه والخضروات تحتوي على سعرات حرارية قليلة لذا تناولها بحرية.

ما الكمية التي أحتاجها؟

كل الكثير! ينصح خبراء التغذية بتناول خمس حصص يومياً من الفواكه والخضروات. من الممكن أن تكون الحصة قطعة من الفاكهة أو كأساً من العصير أو إناء صغيراً من الخضار.

أفضل النصائح:

- يتناول الإنسان العادي ثلاث حصص يومياً، لذا حاول زيادة هذا المقدار إلى خمس حصص.
- إذا كنت تدخن فإنك ستحتاج إلى المزيد من فيتامين ج، عن الإنسان الطبيعي، لذا فإنه من الأحرى بك تناول خمس حصص يوميا

اللحوم والاسماك

و تشمل جميع الأسماك و اللحوم و البيض بالإضافة إلى البقوليات البديلة مثل فول الصويا و بروتينات الخضراوات.

لماذا يجب علي تناولها؟

هذه الأطعمة تحتوي على البروتين والحديد والزنك بدرجات متفاوتة. تؤدي البروتينات دوراً رئيساً في جهازنا المناعي وبناء أجسامنا. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، وأهمها الأحماض الأمينية الرئيسة التي لا يمكن تصنيعها داخل الجسم ولابد من الحصول عليها عن طريق الغذاء. وظيفة الحديد الرئيسة هي نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
ويمكنه أيضا زيادة مقاومتنا للعدوى والمساعدة في عملية الشفاء. يتسبب نقص الحديد أو امتصاصه في حالة مرضية تعرف بالأنيميا التي من أعراضها الضعف العام ونقصان الطاقة.

ما الكمية التي نحتاجها؟

يحتاج أغلب الناس إلى تناول كميات معتدلة من البروتين. توصي منظمة الصحة العالمية بأن تكون نسبة السعرات الحرارية اليومية من البروتين من10 إلى 15%. كما يوصي أخصائيو التغذية بعدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء بحيث لا تتعدى حصة واحدة في اليوم وذلك للوقاية من السرطان ويوصون بتناول خليط من الأطعمة التي تشتمل عليها هذه المجموعة.
جرب تناول الأسماك (خصوصا الأسماك الدهنية مثل السالمون والساردين والماكريل) مرتين في الأسبوع، وذلك لاحتوائها على نوع من الأحماض الدهنية يعرف باسم أوميجا-3 الذي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة القلبية أو الدماغية.

لماذا يجب عليّ تناولها ؟

تعد منتجات الألبان أكبر مصدراً للكالسيوم، كما تمدنا بالبروتين وفيتامين أ، ب1، ب12 وفيتامين د بالإضافة إلى الزنك والفوسفور. والحصول على كمية كافية من الكالسيوم في الطفولة ضروري للمساعدة على الوقاية من مرض هشاشة العظام عند الكبر. حتى سن الثلاثين تقريبا يستطيع الجسم بناء مخزون من الكالسيوم. وبمجرد وصولك إلى ما يعرف بقمة الكثافة العظمية، يبدأ الجسم بفقدان الكالسيوم تدريجيا و بالتالي ترق العظام. وتناول كمية كافية من الكالسيوم بعد وصولك إلى القمة سيساعدك على تقليل هذا النقصان.

ما الكمية التي أحتاجها ؟

الكمية المقترحة يوميا من الكالسيوم تبلغ 800 ملجم ,و يمكن الحصول عليها عن طريق تناول كوب من الحليب أو علبتي زبادي أو 80 جم من الجبنة الصلبة .

أفضل النصائح :

1- يحتاج الأطفال إلى الكالسيوم لبناء عظام سليمة وصحية. وتحتاجه النساء في جميع مراحل العمر للوقاية من هشاشة العظام لاحقا، وليس فقط عند انقطاع الحيض.
2- يساعد الكالسيوم العضلات على الحركة، نبض القلب، تخثر الدم، ووظائف الأعصاب. فإذا كنت تعاني من تشنجات أوضعف في العضلات، فعليك تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم.
3- أنت بحاجة إلى فيتامين د ليتمكن جسمك من امتصاص الكالسيوم، وهي ليست مشكلة في الشرق الأوسط لأن أجسامنا تنتجه بتعرضها للشمس.

الدهون والسكريات

ما هي؟

الزيوت والزبدة والمارجرين والقشطة التي لها علاقة بالسكريات أيضا. الأطعمة المحتوية على الدهون والسكريات مثل الكيك والبسكويت , المقرمشات والحلويات، الشوكولاته والمقليات.

لماذا يجب عليّ تناولها؟

تمدنا الدهون بالأحماض الدهنية الضرورية والمهمة للأعصاب. اختر الدهون الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة أو الأحادية، مثل زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون.

ما الكمية التي نحتاجها؟

من الخطأ أن نعتقد بأن الأطعمة الحقيقية مثل الزبدة والكريمة تزيد الوزن، ومن الصحي تناول الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية. على أي حال فإن الأطعمة القليلة الدسم من الممكن أن تكون عالية السكر. يقترح أخصائي التغذية أن لا تتعدى نسبة الدهون والسكريات حصتين يومياً، وكجزء من الغذاء المتوازن علينا الاستمتاع بهذه الأطعمة من وقت لآخر. يجب تقليل تناول السكريات لأنها تساهم في تسوس الأسنان.

أفضل النصائح :

- تذكرأن هذه الأطعمة ليست سيئة إلا إذا تم الإفراط في تناولها، لذا عليك انتقاء الأنواع الجيدة وإضافتها بكميات قليلة جدا لتحسين المذاق.

المشروبات

ما هي ؟

تضم المشروبات الماء، عصيرات الفواكه، الشاي والقهوة.

لماذا يجب عليّ تناولها؟

يتكون معظم جسم الإنسان من الماء، لذلك تعد المشروبات في غاية الضرورة للحفاظ على توازن سوائل الجسم. الماء هو أساس جميع وظائف الجسم وأي جفاف طفيف بإمكانه أن يحدث أثراً بالغاً في شعورنا وفي كفاءة الوظائف التي تؤديها أجسامنا. والمعروف أن الشاي والقهوة يحتويان على الكفايين الذي يعمل على رفع ضغط الدم ويزيد ضربات القلب و لكن إذا تم تناولها بكميات قليلة فإن كليهما يعد عاملاً جيداً مضاداً للأكسدة. عادة تعد عصيرات الفواكه مصادر جيدة لفيتامين ج، كما يعد الحليب أحد المصادر الرئيسة للكالسيوم.

ما الكمية التي أحتاجها؟

علينا أن تناول حوالي 2.25 ليتر من السوائل يوميا. وإذا كنت تتناول الألياف، عليك شرب مقدار أكبر من السوائل لأنها ستساعدك على الهضم. أفضل مشروب في الغالب هو الماء.

أفضل النصائح :

1- احتفظ بقارورة من الماء في مكتبك وتأكد من شربها قبل انتهاء الدوام.
2- جرب تناول كوب من العصير صباحاً كجزء من وجبة الإفطار، واستبدل المشروبات الغازية بعصيرات طازجة في أثناء تناولك للوجبات.
3- إذا كنت كثير الحركة أو من الأشخاص المكثرين من تناول الأملاح فعليك مضاعفة السوائل التي تتناولها، خصوصاً في الدول الحارة حيث إن الجسم يفقد كمية كبيرة من السوائل في صورة عرق

هذا والله نسأل لنا ولكم دوام الصحه والعافيه ياكرام,,

منقول لاهميته,,,

يسلمووو خيتووو على الموضوع المفيد

لاخلا ولا عدم

تحياتي لك

الف شكر لك اختي على الموضوع الرائع والمفيد

دمتي بحفظ الرحمن

مشكووور خيتي

يعطيك العافيه

تقبل مروري